13 super dicas para uma alimentação saudável e como você deve mudar seus hábitos

Consumir uma fruta cítrica por dia, investir na soja e no cálcio durante a vida e caprichar na ingestão de água são alguns das principais recomendações para ter uma dieta equilibrada.

É por meio da dieta que fornecemos ao organismo a matéria-prima que ele precisa para seu bom funcionamento. Confira nossas dicas para alimentação saudável e saiba como aplicá-las no seu dia a dia:

As fibras são nutrientes não digeríveis necessárias para o bom funcionamento de todo o sistema digestivo. Encontradas principalmente em verduras, legumes e frutas, as fibras facilitam a digestão por aumentar o volume do bolo fecal.

Além disso, elas formam um gel ao chegar no estômago, o que diminui a absorção de açúcar e colesterol e prolonga a sensação de saciedade.

A osteoporose consiste na perda de cálcio pelos ossos, o que os deixa mais sujeitos a fraturas. Essa doença afeta principalmente as mulheres depois da menopausa, e a melhor forma de preveni-la é garantindo uma ingestão adequada de cálcio durante toda a vida.

Por isso, inclua leite, iogurte, queijo branco na sua alimentação. Preferencialmente, opte pelas versões com menor teor de gordura e complemente a ingestão com vegetais de folhas verde-escuras.

Os cereais integrais não passam pelo refinamento e conservam cascas e películas. Com isso, eles são mais ricos em vitaminas, minerais e fibras, apresentando-se como alternativas mais interessantes do que as versões beneficiadas.

Uma das melhores dicas para alimentação saudável é substituir o arroz branco pelo integral. Caso você não esteja acostumada com o sabor, comece misturando os dois tipos de grãos e aumente a porção do arroz integral gradualmente.

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A carne vermelha é uma excelente fonte de proteínas e ferro, mas ela também é muito rica em gordura animal, que favorece as doenças cardiovasculares. Por isso, recomenda-se dar preferência a carnes magras (patinho, filé mignon, maminha etc.).

Além disso, é indicado restringir o consumo de carne vermelha a três vezes por semana, substituindo-a por aves ou peixes.

Devemos consumir pelo menos duas porções de frutas ao dia – de preferência, mais do que isso para ingerir mais vitaminas e sais minerais. Além disso, entre as dicas para alimentação saudável, está a indicação de que uma das frutas seja cítrica.

Frutas como acerola, abacaxi, laranja, maracujá, tangerina etc. são ricas em vitamina C, um antioxidante poderoso que combate o envelhecimento e o câncer e auxilia a absorção de ferro.

Em nosso intestino, habitam bactérias benéficas chamadas probióticas. Esses microrganismos protegem as mucosas, combatem as bactérias prejudiciais, reduzem inflamações e previnem alguns tipos de câncer.

Para que os probióticos prosperem, é necessário fornecer a “matéria-prima” adequada, ou seja, os chamados prebióticos. Assim, invista em alimentos como alho, cebola, aspargo, banana, aveia, maçã, linhaça e batata-yacon, que favorecem essas bactérias “do bem”.

Embora a gordura seja um dos grandes vilões do aumento do peso, ela também é necessária para o bom funcionamento do organismo. Afinal, os lipídios fazem parte da membrana celular, dão suporte aos órgãos, carregam as vitaminas oleosas e participam da síntese dos hormônios.

Por isso, as dicas para alimentação saudável incluem o consumo de alimentos com gorduras boas, como abacate, oleaginosas, peixes (salmão, sardinha, arenque) e azeite de oliva, que ainda protegem o cérebro e o coração.

Os desconfortos causados pela queda do estrogênio na pré-menopausa, como as ondas de calor, a ansiedade e o ressecamento vaginal, podem ser aliviados com o consumo da soja, que é rica em isoflavonas – substâncias parecidas com esse hormônio.

Para que esse efeito benéfico seja mais significativo, inclua essa leguminosa na alimentação durante toda a vida, reforçando o consumo na fase que antecede a menopausa.

Alimentos ricos em antioxidantes e ômega-3, como os peixes gordurosos e as oleaginosas, ajudam a prevenir doenças degenerativas como o mal de Alzheimer. Além disso, vale a pena investir em alimentos ricos em colina, uma das vitaminas do complexo B.

A colina é encontrada em alimentos como gema de ovo, cereais integrais, bife de fígado e lecitina de soja, e seu consumo é muito importante conforme ficamos mais velhas.

Essa dica significa que devemos reduzir o consumo de alimentos industrializados e dar preferência a opções naturais, que passaram pelo menor processamento possível e, assim, preservaram melhor seus nutrientes.

Além disso, os alimentos processados recebem adição de açúcar, sódio, conservantes, aromatizantes e corantes artificiais, substâncias que prejudicam o bom funcionamento do organismo.

Ter uma alimentação saudável significa que alguns itens devem ser limitados, como doces e frituras, mas está muito longe de ser uma dieta restritiva ou passar fome. Por isso, você pode e deve seguir dicas para ter uma alimentação equilibrada.

Porém, é preciso saber diferenciá-las das dietas malucas, que são pobres em nutrientes e podem trazer problemas à saúde.

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Não existe alimentação saudável sem consumir a quantidade suficiente de água por dia – e também será muito difícil emagrecer, pois o metabolismo desacelera e o corpo não consegue eliminar os resíduos.

Embora se fale em consumir 2 litros de água por dia, na verdade esse volume varia conforme o peso. Para descobrir a quantidade ideal, multiplique seu peso por 35. Por exemplo: uma pessoa de 60 kg deverá tomar 2,1 litros de água por dia (60 x 35 = 2.100).

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Se você adora chocolate, sorvete ou qualquer outra guloseima, reserve os fins de semana para degustar sua sobremesa ou petisco preferido e consuma uma porção pequena. Com moderação, é possível incluir doces na dieta também.

Você já conhecia essas dicas para ter uma alimentação saudável? Quais delas você segue? Compartilhe sua opinião com a gente nos comentários!

Saiba que todo procedimento envolve riscos. Consulte sempre um médico.