Controlar o índice glicêmico ajuda a emagrecer?

Conheça os mitos e verdades sobre o controle do índice glicêmico.

Emagrecer é o sonho de muita gente e para conquistar o corpo desejado é necessário ter dedicação, antes de mais nada. Devemos lembrar, porém, que qualquer tipo de extremismo pode levar a recaídas e consequências graves para a saúde física e mental do indivíduo. É natural que quem não se sente bem com seu corpo ou está com sobrepeso queira emagrecer para alcançar um padrão mais saudável e, claro, poder usufruir de tudo o que um corpo em forma pode trazer de benefícios. Quando o assunto é perder peso, é inevitável lembrarmos das famosas dietas que visam controlar o índice glicêmico. Mas, será que controlar o índice glicêmico, de fato, ajuda no emagrecimento ou isso é conversa para boi dormir?

Primeiramente, o que significa “índice glicêmico”?

O índice glicêmico é nada mais do que um valor numérico usado para classificar os alimentos. O índice glicêmico é um tipo de cálculo que ranqueia os alimentos de acordo com a elevação dos níveis de açúcar no sangue que eles provocam após seu consumo. Basicamente, os alimentos que repercutem de forma mais rápida nos níveis de glicose na corrente sanguínea apresentam um maior índice glicêmico.

Diminuir o índice glicêmico realmente emagrece?

Sem delongas, a resposta é: sim. Porém, sem extremismos. A glicose é essencial para que nossas células possam trabalhar de forma adequada, uma vez que ela é a matéria prima para o organismo poder produzir energia para corpo e mente. Para que a glicose penetre na célula, no entanto, é preciso produzir insulina, hormônio que transporta a glicose para a membrana celular e dá início ao processo de absorção. Quando comemos refinados (com alto índice glicêmico) em excesso, por exemplo, as células perdem a capacidade de absorção e, para tentar sanar o problema, o corpo precisará produzir mais insulina. Quando o pâncreas se esgota, o primeiro alerta aparece: diabetes. Como a glicose tem dificuldade para penetrar nas células musculares, ela é então atraída pelas células adiposas e é a partir daí é que a gordura localizada começa a surgir e se instalar no corpo. Portanto, diminuir o índice glicêmico pode, sim, AJUDAR a emagrecer.

Para quem busca o emagrecimento, só diminuir alimentos com alto índice glicêmico não vai sanar o problema. O ideal é evitar ficar muitas horas sem comer, comer frutas entre as principais refeições do dia e, quando consumir pão, arroz, macarrão milho e batata, por exemplo, incluir fontes proteicas (tofu, frango, peixe, carne, ovo) e vegetais que apresentem fibras (rúcula, vagem, cenoura, beterraba, alface, tomate). A gordura deve ser saudável (óleo de coco, azeite de oliva, semente de linhaça, abacate) e o consumo de água deve ser de, no mínimo, 2 litros diários. Também é aconselhável trocar os refinados por suas versões integrais que, por conterem fibras, prolongam a digestão e reduzem a liberação de insulina no sangue. Outra dica é evitar consumir refrigerantes, sucos adoçados ou de caixa, biscoitos, chocolates, balas e junk food em geral para não aumentar as células gordurosas e, consequentemente, o peso.

Mitos sobre o índice glicêmico

Carboidratos simples x carboidratos complexos
Muita gente acredita que os açúcares simples tinham digestão mais acelerada, o que causava um aumento da quantidade de glicose na corrente sanguínea, ao contrário do que acontecia com os carboidratos complexos. Essa ideia é acertada em muitos casos, mas não é regra! Um exemplo disso são os pães e batatas, que são alimentos ricos em carboidratos complexos e podem apresentar maior índice glicêmico que os doces e açúcares – carboidratos simples.

Vou emagrecer rapidamente
Não é bem assim! Diminuir o consumo de alimentos refinados e com alto índice glicêmico é importante não só para um emagrecimento mais acelerado, mas principalmente para a saúde do indivíduo como um todo. O fato é que não adianta se privar dos alimentos se você tem uma vida sedentária. O ideal é adotar novos hábitos alimentares e, paralelamente, praticar atividades físicas de intensidade baixa ou moderada. Lembre-se de que seu peso aumentou justamente porque o consumo de calorias era maior do que a energia gasta. Para acelerar o processo de emagrecimento e, o melhor, se manter magra, você precisa acelerar seu metabolismo e queimar o que está estocado, enquanto controla o que ingere.

Isso só ocorre com carboidratos
Esse mito foi muito difundido e já foi provado falso não uma, mas diversas vezes. Hoje, sabe-se que até mesmo suplementos alimentares (ex.: whey protein) elevam a insulina no sangue. Até o momento, não existe um consenso sobre as razões desse fenômeno, mas ele vem sendo amplamente estudado até mesmo como alternativa para aumentar a qualidade de vida dos diabéticos.

Deve-se evitar alimentos com alto índice glicêmico
Esse é um outro mito que já trouxe problemas de saúde para muita gente, principalmente para aqueles iniciantes desesperados para emagrecer. O aumento do açúcar na corrente sanguínea é desejável em alguns momentos. Quem faz atividades físicas intensas, por exemplo, precisa produzir insulina para mover a glicose para dentro das células dos músculos, ajudando na fase de reparação. Tanto é verdade que muitos alimentos e suplementos com alto índice glicêmico são indicados para o período pós-treino.

Saiba que todo procedimento envolve riscos. Consulte sempre um médico.