Período Menstrual: qual deve ser a carga de treino neste período?

Saiba como você pode aproveitar o treino da melhor forma possível durante os dias da menstruação

Desde a pré-adolescência, sabemos que nosso corpo passa por diferentes fases durante o mês. As mudanças hormonais do corpo feminino, responsáveis pelo ciclo menstrual, preparam nosso organismo para poder gerar outra vida, mas também interferem na nossa rotina.

Durante o período menstrual, além dos sintomas da TPM que muitas vezes tornam nosso dia a dia mais difícil em casa e no trabalho, as variações hormonais também interferem na nossa disposição e no desempenho que vamos apresentar durante os exercícios físicos.

O segredo para otimizar seus resultados na academia e não perder seus ganhos por cauda das variações hormonais é saber como aproveitar melhor cada fase do ciclo.

Confira nossas dicas (considerando um ciclo de 28 dias):

Fase Folicular (Menstruação) – 1º ao 5º dia

O primeiro dia da menstruação é considerado o primeiro dia do ciclo. Nesse período, os níveis dos hormônios progesterona e estrogênio estão baixos e ocorre a descamação do endométrio, que é eliminado por meio do sangramento via vaginal.

Nessa fase, muitas mulheres se sentem indispostas e sofrem com cólicas e dor de cabeça, sendo normal sentir vontade de faltar ao treino. A dica para garantir seus resultados é não cair na tentação de ficar em casa: vá ao treino, mas dê preferência aos exercícios leves.

Algumas opções de atividades são caminhadas, musculação de baixa intensidade e alongamentos. Inclusive, os exercícios leves podem ajudar a diminuir o desconforto abdominal, então vale a pena a força de vontade para comparecer ao treino.

Na fase menstrual, nosso organismo aumenta a produção de prostaglandina para evitar a perda excessiva do sangue. O inconveniente é que essa substância também é responsável pelo surgimento das contrações do útero que geram as cólicas, e a sua produção aumenta ainda mais quando fazemos exercícios muito intensos. Ou seja, mais um motivo para respeitar os limites do seu corpo durante o período menstrual.

Para ajudar seu corpo a manter os níveis de ferro mesmo com a perda de sangue pelo fluxo menstrual, dê preferência a alimentos como carnes, feijão, couve e espinafre, que são ricos nesse nutriente.

Fase Folicular (Pós-menstrual) – 6º ao 12º dia

Na segunda parte da fase folicular, depois que o fluxo terminou, começa a aumentar a liberação de estrogênio, testosterona e noradrenalina, hormônios que favorecem a nossa disposição e o desempenho nas atividades físicas.

A combinação hormonal deste período acelera o nosso metabolismo, o que favorece o emagrecimento – ou seja, é o melhor período do mês para queimar calorias e gorduras, favorecendo a definição muscular de coxas e bumbum.

Dessa forma, este é o momento ideal para investir pesado nos treinos, pois nossa motivação, resistência aeróbica, velocidade e força vão lá para cima. É hora de investir nos exercícios mais intensos, pois seu corpo estará pronto para corresponder à maior demanda física.

Entre as atividades recomendadas, estão a musculação com aumento de carga, HIIT, cross fit, spinning e corrida de alta velocidade – isso tudo, é claro, dentro dos limites seguros para o seu corpo, de forma a não causar nenhuma lesão.

Na hora das refeições, inclua carnes magras, ovos e queijos, que fornecem proteínas para a construção dos músculos.

Fase Ovulatória (Período Fértil) – 13º ao 15º dia

A fase ovulatória, ou período fértil, se caracteriza pelo rompimento do folículo, liberando o óvulo nas tubas uterinas. Nesse período do ciclo, começa a acontecer uma inversão nos níveis dos hormônios: a progesterona aumenta e o estrogênio diminui.

Como consequência, as mulheres podem sentir uma leve queda de desempenho em exercícios que exijam força e coordenação. Como resultado, embora nos tornemos mais resistentes à dor, ficamos menos resistentes ao esforço muscular, chegando mais rapidamente à fadiga.

Assim, mesmo que a motivação ainda esteja lá em cima, o fôlego vai acabar um pouco mais cedo do que na fase anterior. Você pode continuar treinando quase normalmente, mas talvez seja necessário aumentar o tempo de descanso entre as séries e treinos, mas não é obrigatório diminuir a carga dos exercícios.

Para ajudar a recuperação, antes e depois do treino procure consumir lanches que deem energia e forneçam proteínas, como pão integral com ricota ou iogurte natural batido com frutas.

Fase Pós-Ovulatória – 16º ao 24º dia

Nesta fase, a concentração de progesterona aumenta até ultrapassar a de estrogênio, favorecendo novamente os exercícios físicos que exigem força, resistência e velocidade, se assemelhando ao período logo depois da menstruação.

Assim, logo depois da queda da resistência e da coordenação dos três dias anteriores, você voltará a sentir seu desempenho muito satisfatório, sendo possível retomar os exercícios mais intensos do período pós-menstrual.

Fase Luteínica (TPM) – 25º ao 28º dia

Nesse período, nosso corpo passa por uma queda na progesterona, o que diminui nossa força e resistência e aumenta a fadiga. Além disso, muitas mulheres sofrem com os sintomas clássicos da tensão pré-menstrual, como irritabilidade, dor de cabeça, dor nos seios, retenção de líquidos e prisão de ventre.

Em consequência, é normal que as mulheres se sintam bem menos dispostas e motivadas para treinar nesse período. Apesar disso, dar sequência à sua rotina de exercícios vale a pena, pois eles liberam neurotransmissores como a serotonina, a noradrenalina e a dopamina, responsáveis pela sensação de bem-estar.

Se você não se sentir disposta para pegar pesado na musculação ou nas atividades aeróbicas, diminua a carga dos exercícios, mas não deixe de se exercitar.

Dica: no período menstrual, na TPM, nosso organismo passa a produzir relaxina, um hormônio que dilata o colo do útero, permitindo o fluxo menstrual. O problema é que a relaxina também deixa as articulações e ligamentos mais flexíveis, aumentando o risco de lesão. Por isso, é fundamental que suas atividades sejam acompanhadas por um profissional de educação física.

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Saiba que todo procedimento envolve riscos. Consulte sempre um médico.