Comer Grãos ajuda a Perder Peso

Entenda qual é o papel dos grãos no nosso organismo, principalmente para quem está de dieta

Se você já viu uma pirâmide alimentar, você sabe que os grãos estão na base do diagrama, o que significa que eles constituem o principal grupo alimentar que devemos incluir na nossa dieta.

Isso é facilmente comprovado pensando na alimentação básica do brasileiro, composta principalmente por arroz e feijão – dois grãos muito presentes no nosso dia a dia.

Talvez você esteja pensando que os grãos são alimentos calóricos e podem te fazer engordar. Realmente, esses alimentos são grandes fornecedores de energia e, se consumidos em excesso, podem sim levar ao acúmulo de peso.

Porém, quando ingeridos na medida certa, eles trazem muitas vantagens ao nosso organismo, inclusive auxiliando quem está de dieta e gostaria de perder alguns quilos.

Benefícios dos grãos na alimentação

O consumo dos grãos é recomendado para quem está com sobrepeso ou obesidade, para pessoas que sofrem com prisão de ventre, para pacientes com taxas de colesterol elevadas e para todos que estejam em busca de uma alimentação saudável. Quando a variedade certa do grão é consumida na quantidade ideal, é possível alcançar benefícios para todos esses casos sem resultar no ganho de peso.

Uma forma interessante de incluir os grãos na alimentação é adicionar uma colher de sopa em frutas ou iogurtes na hora do café da manhã ou no lanche da tarde, ou mesmo nas saladas e sopas durante o almoço ou o jantar. Mais do que uma colher de sopa, porém, pode fornecer calorias demais ao organismo.

Conheça algumas das principais variedades de grãos e os benefícios que elas oferecem ao nosso corpo.

Chia

A chia é muito indicada para quem faz dieta, pois esse grão não promove picos de insulina, favorece o aproveitamento do açúcar pelas células e evita que a glicose fique circulando pelo nosso sangue – o que nos faz sentir fome pouco tempo depois de comer.

A chia tem um alto teor de fibras e consegue formar um gel no nosso estômago, reduzindo a fome e aumentando a sensação de saciedade. Além disso, esse grão é rico em ômega 3, que combate componentes inflamatórios, reduz as taxas de colesterol ruim e triglicerídeos e acelera o metabolismo.

Como seu sabor é pouco pronunciado, ela pode ser incluída em sucos, vitaminas e iogurte. A dica é consumir apenas uma colher de sobremesa por dia, pois 100 gramas desse grão oferecem 536 calorias.

Linhaça

Rica em fibras, a linhaça também fornece ômega 3, assim como a chia, oferecendo benefícios para a saúde do nosso sistema cardiovascular e para o cérebro. Além disso, a linhaça é rica em lignana, uma substância que atua na prevenção do câncer de mama e próstata, além de ajudar na sensação de saciedade.

Para aproveitar melhor os benefícios da linhaça, a recomendação é triturar as sementes no liquidificador e consumir uma colher de sopa por dia misturada em sucos, frutas ou iogurte. Cem gramas desse grão fornecem 454 calorias, portanto não podemos exagerar.

Quinoa

A quinoa é uma boa opção para as vegetarianas e para quem pega pesado na academia, pois esse grão fornece mais proteínas que os outros cereais. Por outro lado, esse grão tem uma quantidade de fibras menor, portanto ele não é tão recomendado para quem deseja emagrecer, já que ele não vai conferir tanta sensação de saciedade quanto a chia ou a linhaça, por exemplo.

Apesar disso, a quinoa contém boas quantidades de mineiras e vitaminas, e é recomendado consumir até 2 colheres de sopa por dia, podendo ser misturada ao arroz ou adicionada em sopas e saladas. Uma porção de 100 gramas oferece 398 calorias.

Grão-de-bico

O grão-de-bico, muito consumido na culinária mexicana, pode substituir o arroz e o feijão no dia a dia ou ser ingerido em forma de sopas ou saladas. Por ser rico em triptofano, esse grão favorece a produção dos neurotransmissores responsáveis pela sensação de bem-estar, sendo um legítimo alimento da felicidade!

Além disso, o grão-de-bico ajuda reduzir o colesterol e a glicemia, melhora o funcionamento do intestino e aumenta a sensação de saciedade.

Centeio

Geralmente encontrado em mix de cereais, o centeio é uma boa fonte de fibras para o organismo, contribuindo com o bom funcionamento intestinal e o aumento da sensação de saciedade. Junto com os outros cereais com os quais costuma ser encontrado, o centeio ajuda a fornecer proteínas para o organismo.

Por não ser uma oleaginosa, ele pode ser consumido em uma quantidade um pouco maior, de até duas colheres de sopa por dia (100 gramas fornecem 336 calorias). Atenção: os celíacos devem evitar o consumo do centeio, pois, assim como o trigo, ele contém glúten.

Granola

A granola não é um grão apenas, mas sim uma mistura de cereais, frutas e castanhas que fornece fibras e sais minerais ao organismo. Embora exista na versão salgada, as granolas doces são bem mais famosas e combinam com frutas e iogurtes.

Apesar dos nutrientes fornecidos, a granola é uma opção que contém muito açúcar, por isso seu consumo deve ser limitado a duas colheres de sopa por dia. Uma porção de 100 gramas fornece 480 calorias.

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Se você ficou em dúvida sobre qual cereal é o mais indicado para você e as suas necessidades, a dica é consultar um nutricionista, pois esse profissional poderá indicar a melhor opção para o seu caso e estipular as quantidades mais adequadas. Lembre-se: por mais benefícios que um alimento forneça, seu consumo em excesso não é recomendado e pode trazer prejuízos ao organismo.

Saiba que todo procedimento envolve riscos. Consulte sempre um médico.